B12 Vitamine, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essenzielles Vitamin, das eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist besonders wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in natürlichen Lebensmitteln fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Es ist einzigartig, da es im Körper gespeichert werden kann – hauptsächlich in der Leber – und über Jahre hinweg reicht, wenn die Versorgung ausreichend war.
Funktionen von Vitamin B12 im Körper
Vitamin B12 erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben:
- Bildung roter Blutkörperchen: B12 ist notwendig für die Reifung der Erythrozyten. Ein Mangel kann zu einer megaloblastären Anämie führen.
- Nervensystem: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der Myelinscheiden, die die Nervenfasern schützen. Ein Mangel kann neurologische Störungen verursachen.
- DNA-Synthese: Es unterstützt die Zellteilung und die Bildung genetischen Materials.
- Homocystein-Stoffwechsel: Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 hilft B12 dabei, den Homocysteinspiegel im Blut zu regulieren, was wichtig für die Herzgesundheit ist.
Tagesbedarf und empfohlene Zufuhr
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Bedarf an Vitamin B12 für Erwachsene bei etwa 4 µg pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Quellen für Vitamin B12
Vitamin B12 kommt in relevanter Menge fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor:
- Leber und Innereien
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
- Fleisch (z. B. Rind, Schwein)
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verwertbares Vitamin B12, weshalb insbesondere Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte angewiesen sind.
Vitamin-B12-Mangel: Ursachen und Symptome
Ein Mangel kann verschiedene Ursachen haben:
- Strenge vegane Ernährung ohne Supplementierung
- Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt (z. B. bei chronischer Gastritis, Magenoperationen)
- Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder Metformin
- Erhöhter Bedarf (z. B. Schwangerschaft)
Symptome eines Mangels können sein:
- Müdigkeit, Schwäche
- Konzentrationsprobleme
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Depressionen
- Blutarmut
- Gangunsicherheit
Ein unbehandelter Mangel kann zu irreversiblen Nervenschäden führen.
Diagnose und Behandlung
Ein Vitamin-B12-Mangel wird durch eine Blutuntersuchung festgestellt. Neben dem Serum-B12-Wert wird oft auch Holotranscobalamin (aktives B12) oder Methylmalonsäure gemessen, um die Versorgung genauer einzuschätzen.
Die Behandlung erfolgt je nach Ursache oral oder per Injektion. Bei schwerem Mangel oder Aufnahmestörung wird oft eine intramuskuläre Gabe bevorzugt.
Vitamin B12 für Veganer
Da pflanzliche Ernährung kaum Vitamin B12 liefert, ist eine Supplementierung für Veganer zwingend erforderlich. Empfehlenswerte Formen in Nahrungsergänzungsmitteln sind Methylcobalamin oder Cyanocobalamin.
Fazit
Vitamin B12 ist unverzichtbar für ein gesundes Leben. Besonders bei bestimmten Risikogruppen wie Veganern oder älteren Menschen sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung eines Mangels schützt vor ernsthaften gesundheitlichen Folgen. Wer unsicher ist, sollte seinen B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen.